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立って行うバランス体幹トレーニング

こんにちは。

文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboです。

最近、運動不足ではありませんか?

運動不足により身体の不調が出てきてしまうことが多くあります。運動不足解消のためにも姿勢のためにも体幹トレーニングを行いましょう。

前回は寝たまま出来る体幹トレーニングでしたので、今回は立って行うバランス体幹トレーニングです。

今回のトレーニングを行うにあたって、前回行った「ドローイン」を使いながら行いますので、ドローインをうまく出来るようになってから行ってください。ドローインが上手く出来ることによって、インナーマッスルとアウターマッスルをしっかりとトレーニングすることができます。

ドローインの説明はこちら

立って行うトレーニングについて

今回も2種類のトレーニングをご紹介しますが、立って行うことによってバランスのトレーニングにもなります。

体幹だけでなく、多くの筋肉を使いバランスを良くしていきます。特にお尻の筋肉のトレーニングになります。

バランスを良くすることで、スポーツでは走ったりジャンプした際などに体の軸が崩れにくく安定します。

日常生活では、歩行時や階段の昇降など片足立ちの状態になることが多くあります。バランスがうまく取れていないと身体が傾き負担がかかってしまったり、年配の方であれば転倒などに繋がってしまいます。

トレーニング方法

(1)片脚立ちキープ

臀部と体幹の安定化、バランスのトレーニング

1、姿勢を良くして、腰に手を当て、肩幅程度に足を開いて立ちます。

2、ドローインを意識し、息を吐きながらおへその高さまで片足を上げていきます。

(3秒で脚を上げ、10秒キープ)×3〜5回程度を2、3セット

*着いている脚はしっかりと膝を伸ばし、上げている脚はおへその高さまで上げましょう。

片足立ち

(2)片脚サイドキープ

臀部と脇腹、バランスのトレーニング

1、姿勢を良くして、肩幅程度に足を開いて立ち、手は肩の高さに。

2、ドローインを意識し、息を吐きながら片脚を横に開く。

3、肩のラインは床と平行にして斜めにならないように注意

*顔と立っている脚が一直線になるように意識(軸を作る)

ゴムチューブをお持ちの方は足首あたりにゴムチューブをつけることで強度を高めることが出来ます。

(3秒で脚を上げ、10秒キープ)×3〜5回程度を2、3セット

片脚たち

 

トレーニング方法はまだまだありますが、今回はバランスが必要なトレーニングをお伝えさせていただきました。

脚を上げることに意識が行きがちですが、しっかりとドローインを意識しながら行うことが一番大切です。無理はせずに、痛みがある場合はトレーニングを控えて安静にしましょう。

急激な変化はありませんが、少しずつ行うことによって変化が見えてきます。

身体の予防、姿勢の改善、トレーニングにご興味ある方、やり方がいまいちわからないという方は、文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboにご相談ください。

お問い合わせ・ご予約はこちらへ

 

 

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