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文京区在住の方にスポーツと栄養について

こんにちは。

文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLabです。

文京区在住の方にスポーツと栄養についてお話します

スポーツが日常生活に浸透してきた今日、パフォーマンスを最大限に発揮するために、「何を、いつ、どれだけ、どのように摂取するか!?」。スポーツ栄養はタイミングが重要となります。

スポーツの競技力向上だけでなく、健康づくりにも栄養摂取のタイミングがとても重要です。競技、目的、練習量、季節、体重、性別、体調など様々な条件によって、ベストなエネルギーや栄養素の摂取量、摂取タイミングが異なります。

年間のトレーニング期間をいくつかの短期的な時期に分け、その時期ごとの目的達成のためにトレーニングを体系的に組み合わせていくことを「ピリオダイゼーション(期分け)」と言います。基礎スポーツ栄養学を身に着けた上で期分けして、栄養管理の目標を設定して「何を、どのくらい、いつ、どのように食べたらいいのか」を判断することが重要です。

一般的な例でいうと、トレーニング前はおにぎりやバナナ、カステラ、カロリーメイトなどエネルギー摂取をする。トレーニング後は水分、糖質、たんぱく質を速やかに摂取する。夜はバランスよく栄養摂取する。

これらの栄養摂取については学生もアマチュアの方も同じで、個々に好みが異なったり、摂取量が異なったり、どのように摂取するかも異なりますが基本的には同じです。

試合前・当日の食べ方について

試合前(3日前から前日)の食べ方は、主食を増やし、おかずを減らします。エネルギーの70%以上を炭水化物で摂取します。

プラスして果物などでビタミンも補給します。*前日から水分と電解質の糖分含有のイオン飲料でこまめに摂取します。

ちなみに持続時間の長い持久系競技の選手は、グリコーゲンローディングなどの筋肉中にグリコーゲンを蓄積させる食事方法を取り入れています。それ以外の選手も、試合前はなるべく消化に時間のかかる脂質の多い食事は避け、糖質中心の消化の良い食べ慣れた食事を心がけましょう。食物繊維の多い生野菜、海藻、キノコ類はガスが溜まりやすくなるため、取り過ぎには注意が必要です。試合前の生ものは避けましょう。

試合当日の食べ方

試合3~4時間前には食事を終わらせておくのが理想です。さらに、試合時のエネルギー不足を防ぐために、1~2時間前に消化の良い軽食をとるとよいです。試合前にはイオン飲料で発汗で失う水分とミネラルを補給することも大事なことです。

以上がスポーツと栄養についての紹介なります。少し本格的な話もありましたが、試合やレースなどで少しでもパフォーマンスを上げたいと希望される方は是非ご参考にして下さい。

あとはご自身が持っている実力とメンタルの強さになります。

 

文京区でスポーツを頑張る方をサポートしますので、スポーツでのお怪我の施術やコンディショニングを上げたい方は文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboにご相談下さい。

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