column

寝たまま出来る腹筋を強化する体幹トレーニング

こんにちは。

文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboです。

体幹トレーニング第3弾になります。

今回は腹筋を重視した体幹のトレーニングをご紹介していきます。今回も「ドローイン」を用いて行いますので、まずドローインをしっかりと行いましょう。

ドローインの説明はこちらへ

また、バランスのトレーニングはこちらへ

腹筋を強化するトレーニング

今回は2種類のトレーニングをご紹介します。

腹筋と聞くとシックスパックなどとバキバキのイメージがありませんか?

外見ももちろん大事ですが、今回はしっかりとインナーマッスルとアウターマッスルの両方ともに効かせるトレーニングをお伝えします。

そのためにドローインがしっかり出来ていることが大前提になります。

インナーマッスルをしっかり使えるようにすることで、骨盤・体幹の安定性を得ることができ、姿勢の改善、腰痛の予防に繋がります。

トレーニング方法

(1)クランチ

腹直筋、腹横筋、体幹部の安定化

1、仰向けに寝て、脚を骨盤の幅程度に開き、膝を立てます。(膝の間に拳が入る程度)

2、ドローインを行い、息を吐きながら上半身を上げていきます。

*この時に上半身は上げすぎず、肩甲骨が床から離れる程度あげる(上半身を上げていき一番辛いところまで)

*一回一回頭を床につけること(首に力が入りすぎてしまい痛めてしまうことがあるため)

(3秒で脚を上げ、10秒キープ)×3〜5回程度を2、3セット

強度が高いため、時間の調整や回数を調整して行ってください。

クランチ

(2)サイドクランチ

脇腹、体幹部の安定

1、仰向けに寝て、脚を骨盤の幅程度に開き、膝を立てます。(膝の間に拳が入る程度)

2、手を伸ばし手のひらを合わせます。

3、ドローインを行い、息を吐きながら上半身を上げていきますが、合わせた手を膝の外側に持っていくように身体を捻ります。

*クランチに身体の捻りを加えた形になります。

(3秒で脚を上げ、10秒キープ)×3〜5回程度を2、3セット

こちらも強度が高いため、時間や回数を調整して行ってください。

 

2つのトレーニングをご紹介させていただきましたが、どちらも強度は高くハードなため5回行うのも精一杯なほどですので、無理はしない程度に行ってください。

お腹周りは血管が多く存在していますので、筋肉痛になりにくいと言われています。もしなってしまったとしても回復は早いです。毎日できる方は行ってみてください。

 

トレーニング方法は様々ありますが、今回は腹筋を重視したトレーニングをお伝えさせていただきました。

身体を起こすことに意識が行きがちですが、しっかりとドローインを意識することが重要です。無理はせずに痛みがある場合には控えて安静にしましょう。

急激な変化はありませんが、少しずつ行うことによって変化が見えてきます。

身体の予防、姿勢の改善、トレーニングにご興味ある方、やり方がいまいちわからないという方は、文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboにご相談ください。

お問い合わせ・ご予約はこちらへ

-column

Copyright© 鍼灸整骨院からだLabo , 2021 All Rights Reserved.