こんにちは。
文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboです。
体幹トレーニング第３弾になります。
今回は腹筋を重視した体幹のトレーニングをご紹介していきます。今回も「ドローイン」を用いて行いますので、まずドローインをしっかりと行いましょう。
ドローインの説明はこちらへ
また、バランスのトレーニングはこちらへ
腹筋を強化するトレーニング
今回は２種類のトレーニングをご紹介します。
腹筋と聞くとシックスパックなどとバキバキのイメージがありませんか？
外見ももちろん大事ですが、今回はしっかりとインナーマッスルとアウターマッスルの両方ともに効かせるトレーニングをお伝えします。
そのためにドローインがしっかり出来ていることが大前提になります。
インナーマッスルをしっかり使えるようにすることで、骨盤・体幹の安定性を得ることができ、姿勢の改善、腰痛の予防に繋がります。
トレーニング方法
（１）クランチ
腹直筋、腹横筋、体幹部の安定化
１、仰向けに寝て、脚を骨盤の幅程度に開き、膝を立てます。（膝の間に拳が入る程度）
２、ドローインを行い、息を吐きながら上半身を上げていきます。
＊この時に上半身は上げすぎず、肩甲骨が床から離れる程度あげる（上半身を上げていき一番辛いところまで）
＊一回一回頭を床につけること（首に力が入りすぎてしまい痛めてしまうことがあるため）
（３秒で脚を上げ、１０秒キープ）×３〜５回程度を２、３セット
強度が高いため、時間の調整や回数を調整して行ってください。
（２）サイドクランチ
脇腹、体幹部の安定
１、仰向けに寝て、脚を骨盤の幅程度に開き、膝を立てます。（膝の間に拳が入る程度）
２、手を伸ばし手のひらを合わせます。
３、ドローインを行い、息を吐きながら上半身を上げていきますが、合わせた手を膝の外側に持っていくように身体を捻ります。
＊クランチに身体の捻りを加えた形になります。
（３秒で脚を上げ、１０秒キープ）×３〜５回程度を２、３セット
こちらも強度が高いため、時間や回数を調整して行ってください。
２つのトレーニングをご紹介させていただきましたが、どちらも強度は高くハードなため５回行うのも精一杯なほどですので、無理はしない程度に行ってください。
お腹周りは血管が多く存在していますので、筋肉痛になりにくいと言われています。もしなってしまったとしても回復は早いです。毎日できる方は行ってみてください。
トレーニング方法は様々ありますが、今回は腹筋を重視したトレーニングをお伝えさせていただきました。
身体を起こすことに意識が行きがちですが、しっかりとドローインを意識することが重要です。無理はせずに痛みがある場合には控えて安静にしましょう。
急激な変化はありませんが、少しずつ行うことによって変化が見えてきます。
身体の予防、姿勢の改善、トレーニングにご興味ある方、やり方がいまいちわからないという方は、文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboにご相談ください。
