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寝たまま出来る体幹トレーニング

こんにちは。

文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboです。

今回は、当鍼灸整骨院で行っている体幹トレーニングについて。

体幹の効果やメリット、基本のトレーニング方法をご紹介します。

体幹とは?

体の幹なので、いわば胴体の部分を指します。具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素ということになります。

もう少し詳細に。「腹腔」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいる部分があります。具体的に、上は「横隔膜」で、背中側には「多裂筋」という背骨に繋がっている筋肉があり、お腹周りには「腹横筋」というコルセットのような腹筋があり、下には「骨盤底筋群」があります。大きくこの4つの筋肉で腹腔は囲まれていて、ここがしっかりとしていると結果として体の中心がしっかりとしていきます。

体幹トレーニングのメリット

力を発揮しやすくなるということ。特にスポーツなどの競技の場合は分かり易いメリット(パフォーマンスの向上、怪我予防)となりますが、日常生活においても力を発揮しやすくなるメリットは大いにあります。姿勢改善腰痛の予防肩こり首こりの予防つまずいたり転倒の予防、などまさに日常に密着したメリットだらけです。
力は筋肉が生み出すものですが、効率よく伝わってスムーズに動きへと変換されていくためには体の軸である体幹がしっかりとしていなくてはなりません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていない状態ですと身体を支えることが出来ないため、部分的に負担がかかってしまい、姿勢不良腰痛などの痛みに繋がってしまいます。

ですので、根本的に改善する上では必要不可欠になります。

トレーニング方法

今回は基礎的な方法で仰向けで寝たままできるトレーニングをご紹介します。

(1)ドローイン

ドローインでは、腹横筋のトレーニングになります。

腹横筋はコルセットのような役割で骨盤を安定させ、姿勢を綺麗に保つことが出来ます。

腹横筋が上手く使えていないと姿勢が乱れてしまい、腰痛肩こりなどに繋がります。

腹横筋

やり方とポイント

1、仰向けに寝て、脚は肩幅程度に開き膝を立てます。(脚は体育座りの様に)

2、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませる。次に口から息を吐きながらお腹を凹ませていく。

(5秒で吸って、5秒で吐く)×5〜10回程度を2、3セット

*とにかく呼吸を意識して行うことが重要になります。

 

(2)バックブリッジ

バックブリッジでは、主にお尻の筋肉のトレーニングになります。

お尻の筋肉を鍛えることにより骨盤の安定化歩行時のふらつき予防膝周囲の負担を軽減することが出来ます。

バックブリッジ

やり方とポイント

1、仰向けに寝て、脚は肩幅程度に開き膝を立てます。(ドローインと同じ体勢)

2、ドローインを行い、息をゆっくりと吐きながら、骨盤を上げていきます。(横から見た際に膝から肩が一直線になるように)

(3秒で骨盤を上げ、10秒キープ)×3〜5回程度を2、3セット

*骨盤を上げる際に腰が反ってしまったり、下がってしまったりならないように注意。

 ドローインを意識して行うことが重要になります。

太ももの前に力が入ってしまう方が中にはいらっしゃいます。その場合はフォームやドローインが上手く出来ていない可能性が高いです。

上手く出来ないという方は、一度ドローインのみで行いましょう。

 

 

トレーニング方法はまだまだありますが、今回は基礎のやり方で特に重要なトレーニングをお伝えさせていただきました。

まずはしっかりとドローインを出来る様になることと無理はしないことが重要です。痛みがある場合は控えて安静にしましょう。

少しずつでも行うことによって変化が見えてきます。

姿勢の改善、トレーニングにご興味ある方、やり方がいまいちわからないという方は、文京区小石川にある鍼灸整骨院からだLaboにご相談ください。

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